Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov  singingrock rama   
sport-outdoor
sirjoseph
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Utorok 26.03.2019   english version
 Pekelné cvičenie
24.11.2008 15:00 | 6198x | komentár: 0x
Jamesák 1997/2  

Pekelné cvičenie (PC) nie je mojím výmyslom (hoci meno je), a ani nebolo vymyslené pre lezcov, ale keďže som ho pretrpel, som presvedčený, že tento tréning bude zázračne fungovať aj pre lezcov.
Upozorňujem dopredu: zaberie veľa času a je to ohavná drina.
Pred niekoľkými mesiacmi (vtedy som začal s pretekárskym kajakovaním) mi bol pridelený profesionálny tréner - odroda oceľového guru - ktorý ma mal pripraviť do skvelej pretekárskej formy.  Keďže som čo-to o posiľovaní vedel, zdalo sa mi temer potupné, aby som mal nad sebou nejaký dozor. Nech mi napíše, čo mám cvičiť a ja sa už podľa toho zariadim. Chyba, chyba!
Môj tréner nebol potupný dozor, bol to ozaj odborník a naozaj najsilnejší človek akého som kedy videl. Nebol to len oceľový muž, nedávno zabehol maratón za 2:37 hod. Asi by sa mi nikdy nepodarilo prepracovať sa cez 1. fázu PC, keby nebol nado mnou stál. Mal som ho chuť zabiť. Teraz by som mu kúpil aj mesiac, keby som na to mal.

Bol som prvým pokusným králikom, ktorý pod jeho dohľadom absolvoval PC - krutý experiment kombinujúci rozličné stratégie a filozofie, osvedčené a aj neosvedčené.
Je to cvičenie so záťažou určené na markantné zvýšenie sily aj vytrvalosti pri zachovaní hmotnosti tela (treba ale dodržiavať správne stravovanie). Vysoký pomer brutálnej sily k hmotnosti je podobne ako pre kajakovanie ideálnym aj pre lezenie. Nepochybujem o tom, že už niekto prešiel podobným peklom, ale bol dostatočne ohľaduplným a zachoval si to v tajnosti.
Toto cvičenie dodržuje určité fyziologické pravidlá a techniky, ktoré sú lezcami často ignorované, hoci sú až fanaticky dodržované "serióznymi" zdvíhačmi želiez. A niet pochýb, že PC je smrteľne serióznym.

1. pravidlo: Trénuje sa celé telo, a nie iba lezecké svaly. Ak zanedbáš tréning antagonistických svalov, môže to viesť k zraneniam. Je dobré zamerať sa na špeciálne lezecké svaly, ale bez vynechania cvičenia celého tela!
2. pravidlo: Vyber si svalovú partiu, cvičenie, ktoré ju namáha izolovane a dokonale sa znič.
3. pravidlo: Umožni svalom oddychovať prinajmenšom 48 hodín pred ďalšou zaberačkou.
Ignorovaním hociktorého z týchto pravidiel, nedosiahneš výsledok tak rýchlo ako by si mohol. Nikto z mäsa a kostí nemôže tieto pravidlá zmeniť.

1. FÁZA
Dva dni cvičenia, jeden deň oddych, dva dni cvičenia, dva dni oddych. To znamená 4 dni cvičenia v posilovni za týždeň. Prvý deň cvič chrbát a hrudník, druhý deň ramená a ruky, potom jeden deň oddych a znovu to isté, ale oddych dva dni.
1. deň - (chrbát a hrudník) Cvič 4 cviky po 3 série na chrbát, dokopy je to 12 sérií. Z veľkého množstva cvikov sa sústreď na cviky primárne (%): Príťahy cez kladku, cviky, ktoré napodobňujú veslovanie s oddelenou a spoločnou rúčkou a nakoniec posledný cvik na posilovacom stroji. Rovnako sprav 4 cviky po 3 série na hrudník. Opäť radšej cvič so závažím ako na strojoch, ktoré imitujú záťaž, pretože je to efektívnejšie. Ja som cvičil s obyčajnými činkami, zdvíhanie dvoch činiek od hrude pri ľahu na chrbáte, šikmý tlak s činkami a na záver stroj na posilňovanie hrudníka. Posledný cvik považuj za bonus a meň ho každý týždeň, kvôli variabilite.
2. deň - (ramená a ruky) 4 cviky po 3 série na ramená (12 sérií dokopy). Tri cviky po troch sériách na biceps a triceps (9 sérií pre obidve svalové partie). Znovu si vyber namáhavé primárne cvičenia: military press v sede, veslovanie v stoji, bočné zvihy s činkami pre ramená (plus bonus cvik na prístroji); pre bicepsy príťah činky s lomenou rúčkou k hrudi s rukami opretými o lavičku, ďalej príťah v sede; pre tricepsy tlaky s úzkym úchopom, zdvíhanie dvoch činiek spoza hlavy v stoji a v ľahu.

Primárne cviky: to sú cviky, ktoré namáhajú sval najefektívnejšie - teda základné, fundamentálne cviky. Vystieranie rúk s prekríženia k nim napríklad nepatrí.

A teraz to najdôležitejšie: V jednej sérii musíš urobiť 30 opakovaní. Áno, dobre si počul. Je to neskutočné množstvo opakovaní a úplne ťa to na začiatku zlikviduje. Budeš bezpodmienečne
potrebovať spolutrpiteľa. Ináč by si po 20 opakovaniach skončil s cvičením. Je veľmi dôležité sa zaťažiť tak, že si schopný spraviť maximálne 30 opakovaní, ale určite nie viac. Očakávaj, že zo začiatku nebudeš vôbec stíhať a budeš zastavovať na krátky oddych. Po niekoľkých týždňoch budeš schopný spraviť 30 opakovaní, ale len tak-tak. Vtedy je čas na zvýšenie záťaže.
Oveľa dôležitejšie ako samotná váha je spôsob prevedenie cvikov, ktorý musí byť správny. Po dvadsiatich opakovaniach je to ozaj veľmi ťažké. Sparingpartner ťa musí pozorne sledovať a pomáhať ti dodržiavať ich správne vykonávanie.
Ešte zopár dôležitých upozornení: Prvé týždne 1. fázy sú skutočne zdrcujúce. PC som absolvoval po ranajšom 1.5 hodinovom rannom veslovaní a väčšinu zvyšného času strávil podriemkávaním od únavy a predstieraním práce v zamestnaní. Musíš dostatočne oddychovať a jesť hojné množstvo komplexných karbohydrátov a celozrnnej stravy na doplnenie energie. Takisto jedz dostatok proteínov.
Určite nepotrebuješ stlačiť 150 gramov "body builder", ale požívať takých 40 gramov nebude proti apatii zlé. Po troch týždňoch tvrdej driny som bol smrteľne lenivý a nevedel som prečo. Rozbor mojej krvi ukázal, že som mal ľahkú chudokrvnosť, ktorú som ľahko odstránil denným jedeným tuniaka a kurčiat. Nie som si istý, čo by mali jesť vegetariáni, asi sóju, bôby, čokoľvek. Vynechaj proteíny, pôjdeš tvrdo s výkonom dole. Nedaj sa odradiť tým, že na začiatku na spravenie 30 opakovaní použiješ detské závažia. (Ved vieš tie malé posraté cinčičôčky s označením 7 kg. Ak si ozaj čestný, mal by si ich oprášiť a využiť na počiatočné trápenie). Rozdiel medzi 20 a 30 opakovaniami je ako rozdiel medzi pätkou a desiatkou. Zabezpečí ti výrazné zlepšenie tvojej lezeckej schopnosti. Ak si všeobecne dobre trénovaný a správne sa stravuješ, určite za pár týždňou sa PC prispôsobíš.
Veľká únava po 20 opakovaniach nie je nič iné ako to, že sa ti tvorí v tele dostatočné množstvo kyseliny mliečnej. Najlepším spôsobom obmedziť jej tvorbu je zodpovedajúce dýchanie hlavne po tom magickom 20 opakovaní. Určite si na stav úplnej vyčerpanosti nezvykneš úplne, ale budeš aspoň schopný ešte zaberať. A nezabudni... medzi cvikmi strečuj.
Ak sa ti podarí podarí strednú sériu dokončiť bez oddychovania, pokračuj v 30 opakovaniach a vo zvyšovaní záťaže ďalší mesiac. Možno, že to bude najdlhší mesiac v tvojom živote (pre mňa bol), ale je tu taká zvláštna šialená satisfakcia, že si pri PC vôbec tento mesiac prežil. Nie je to určite sranda, ale hádam nikto sa do PC nepustí kvôli čírej radosti.

2. FÁZA
Jediným rozdiel medzi 1. a 2. fázou je to, že zmenšíme počet opakovaní na 15. Určite sa ti to bude viacej páčiť ako tých prekliatych 30. Správne sa zaťaž, aby si po 15 opakovaní nebol schopný spraviť, absolútne nič. Nepodarí sa ti voči prvej fáze zdvojnásobiť záťaž, ale o takých 30 % to určite bude viac. Čo je pozoruhodné, budeš schopný zvyšovať záťaž a skracovať prestávky medzi sériami.
Je to jasný znak, že sa dostávaš do formy. Keď sa do toho dostaneš, pokračuj v druhej fáze ešte 3 týždne.

3. FÁZA
To isté cvičenie, ale počet opakovaní zníž na 5 - 6 a v poslednej sérii cvič s maximálnou záťažou, čo si schopný zdvihnúť. Oddychuj medzi sériami koľko chceš, ale musí to byť skutočne maximálna záťaž.
Toto cvič 3 týždne a každý deň pridávaj záťaž. Tretia fáza je menej náročná, ale vyžaduje čo najviac koncentrovaného úsilia. A čo je dôležité, cviky cvič správne.

4. FÁZA
Makaj stále 3 série z každého cviku s počtom opakovaní 30, 15, 5. Toto je fáza získavania najlepšej formy a po dvoch týždňoch postupne znižuj záťaž až na dva dni cvičenia a tri dni oddychu. Na konci 4. fázy bude tvoja sila a vytrvalosť najlepšia a si pripravený spraviť zo Saltathé Wall choďák.

Záver
Prvá fáza je cvičenie, ktoré zvyšuje krvný obeh a vytrvalosť, postaví ťa do pozoru ako malého chlapca. Druhá fáza zostáva vytrvalostnou a buduje aj silu úmernú tomu akou záťažou cvičíš. Tretia fáza má už dočinenie s čistou silou, ktorú ľahko a rýchlo nadobudneš po tvrdej 1. a 2. fáze. Posledná, štvrtá ťa pripraví na skutočné zverstvá.

Ja som PC dopĺňal namáhavou aerobickou záťažou (bycikel, švihadlo), hoci som sa šesťkrát do týždňa riadne vypumpoval pri rannom veslovaní. Na konci PC moja sila vzrástla asi o 15%, vytrvalosť asi o 30%, telesný tuk sa znížil o 5%, kľudový tep klesol na 50 za minútu a moja hmotnosť zostala nezmenená. Drina to bola ukrutná, ale výsledky stáli za to. Počas 1. fázy som sa chcel na to veľakrát vykašľať. Jednoducho som tomu neveril, aké to je strašné.
Cez voľné dni som robil výtlaky s nohami a posiloval lýtka skákaním so švihadlom. Na konci cvičiaceho dňa som rozťahoval asi 15 minút na to, aby som sa ukľudnil. Ak potrebuješ mať silnejšie nohy, ktoré nezískaš behaním, alebo švihadlovaním, nesmieš sa cez voľné dni flákať, ale tvrdo drepovať. Ak si skutočne vyberieš PC, musíš si uvedomiť, že si zobral na seba záťaž väčšiu ako má väčšina profesionálnych športovcov. Nezabudni, veľmi dôležitá je štvrtá fáza, ktorá vyhrotí tvoju formu. Osobne sa veľmi nezujímam o špeciálnu stravu, aminokyseliny, väčšina z nich aj tak skončí na záchode alebo v kríkoch. Dobre vyvážená strava, multi vitamíny a dostatok vitamínu C sa mi zdá dostačujúca. Po večeroch som drinkoval aj niekoľko bírov, ale bez špeciálneho úmyslu. PC je idálnym cvičením pre lezcov v prípravnej sezóne a po poctivom prevedení sa vydaj na skaly. Nezaberaj naplno, lebo budeš vytrhávať chyty. A tak neváhaj a CVIČ!

John Long, preložil Kazo Linek




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Pekelné cvičenie [ 24. 11. 2008 15:12:59] - reagovať
Pekelné cvičenie (PC) nie je mojím výmyslom (hoci meno je), a ani nebolo vymyslené pre lezcov, ale keďže som ho pretrpel, som presvedčený, že tento tréning bude zázračne fungovať aj pre lezcov. Upozorňujem dopredu: zaberie veľa času a je to ohavná drina.

Vlado Linek © 1999 - 2019 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  23242357