Prsty sú v lezení často príčinou neúspechu, a tak lezci kladú na ich tréning veľký dôraz. Nanešťastie, práve kombinácia namáhania prstov v tréningu a pri lezení môže ľahko viesť k zraneniam.
Skutočne je málo pokročilých lezcov, ktorí by nemali vôbec žiadne skúsenosti s problémami so šľachami alebo kĺbmi. Najlepšou a najjednoduchšou cestou vystríhania sa takýmto zraneniam je eliminovať tréning prstov na samotné lezenie. Avšak toto nie je názor väčšiny lezcov, ktorí sa odsúdili k tomu, aby silu prstov získavali cvičením. S týmto na mysli, treba zvoliť takú stratégiu, ktorá umožňuje bezpečný tréning prstov a príslušných svalov v predlaktí.
Tréning prstov s čo najmenším rizikom zranenia
Redukujte vznikajúce sily v prstoch tým, že budete používať uchop s otvorenou rukou miesto prirodzenejšieho, ale nebezpečnejšieho cling úchopu. Úchop s otvorenou rukou minimalizuje sily v kĺboch a zvyšuje úchopovú silu šliach každého prsta. Zo začiatku sa vám tento úchop bude možno zdať nemotorným, ale môžete si byť istý, že zvyšujúca sa sila tohoto úchopu pri cvičení, sa premietne aj do silnejšieho cling úchopu (háčik) pri lezení na skalách. Vystríhajte sa trénovaniu s cling úchopom, pretože pri ňom vznikajú v prstoch obrovské sily.
Pestrosť cvičenia je kľúčom k efektívnemu tréningu bez zranení. Zranenie najčastejšie vzniká pri častom a dlhom cvičení jedného cviku. Cvičenia, opísané v tomto článku, nerobte viacej ako párkrát.
Predtým, ako začnete cvičiť, je veľmi dôležité kompletné rozcvičenie prstov a rúk. Ztuhnuté svaly, šľachy a väzivá môžu byť ľahko zranené, buď pri lezení alebo pri tréningu. Dobre zohriate tkanivo je silnejšie a ohybnejšie. Rozcvičku začnite tým, že 25 krát otvoríte a zatvoríte prsty, potom si na 15 s natiahnite predlaktie. Zopakujte toto 3 krát, a potom si masírujte každú ruku najmenej jednu minútu. Toto je perfektný spôsob na zvýšenie cirkulácie aj v najstuhnutejších prstoch. Oddych a odpočinok je tak isto dôležitý ako samotný tréning. Celodenný oddych je minimom medzi intenzívnym cvičením a je pravidlom, že by sme nemali prsty seriózne zaťažovať viacej ako 4 krát týždenne. Hoci ľahké a mierne prstové cvičenia sa môžu cvičiť aj viacej dní za sebou, malo by to byť skôr výnimkou ako pravidlom. Pamätajte, že pretrénovanie vedie k zraneniam, a tak pri prvom náznaku bolesti v prstoch si dajte minimálne dva dni oddychu. Odpočinok je vhodnou devízou k tomu, aby ste mali prsty v poriadku a silné.
Cvičenia prstov
Pri cvičení prstov, začnite tiež s cvičeniami na silu, teda takými cvikmi, ktoré vedú k nemohúcnosti do 15 s. Potom pokračujte viac vytrvalostnými a unavujúcimi cvikmi. Odpočívajte aspoň minútu medzi každým cvikom na silu a 2-3 minúty medzi vytrvalostným cvičením. Oddychový čas najlepšie strávite masírovaním a naťahovaním prstov a predlaktia. Nasledujúce cvičenia sú založené priamo na visení na rukách. Záťaž zvyšujte postupne, znižujte počet cvikov hneď po prvom náznaku bolesti. Začiatočníci by mali používať naťahovacie gumy na zníženie záťaže. Samozrejme, že sú užitočné aj pre pokročilých lezcov pri rozcvičovaní. Ak vám to vaša sila a vytrvalosť umožňuje môžete sa aj zaťažiť.
Doska: Veľa lezcov teraz používa neslávnu dosku ako hlavnú časť ich tréningu. Nanešťastie, cvičenie na doske často vedie k zraneniam. Začiatočníci a obzvlášť lezci po zranení by sa mali vystríhať cvičeniu na doske. Aj lezci s dobrou kondíciou by nemali cvičiť len na doske a aj to po kvalitnom rozcvičení. Používajte výhradne úchop s otvorenou rukou.
ďalšie možnosti ako znížiť riziko zranenia prstov:
a. začnite cvičiť na najväčších chytoch a postupne používajte menšie
b. viste nadhmatom aj podhmatom. Zhyby a zablokovanie v určitých polohách je najlepšie robiť na hrazde.
c. necvičte prsty viacej ako 2 krát týždenne
d. prestante cvičiť pri prvých príznakoch bolesti
15 s cvičenie je najlepšie doplňovať 45 s oddychom. Pri cvičení využívajte pyramídu, t.j., najprv cvičte na veľkých chytoch, v strede cviku na najmenších a potom chyty zase postupne zväčšujte. Plná séria by mala mať 7 častí a teda maximálne by mala trvať 105s. Pokročilí lezci si môžu pyramídu predĺžiť alebo zopakovať ju niekoľkokrát. Masírujte a naťahujte si prsty medzi cvičením.
Možno sa vám to bude zdať málo cvičenia, avšak dôkaz, že sa vaša sila získaná na doske zväčšuje je v tom, že sa vám zlepší nervový systém, zmenšia zábrany a zlepší technika. To, že dlho cvičíte na doske, nie je znakom toho, že dobre cvičíte. Často to, ale vedie k zraneniam.
Visenie v popruhu: Dajte si na hrazdu dve slučky vzdialené od seba na šírku ramien. Začnite s dvoma prstami každej ruky, ktoré zasuniete do slučiek a viste 5 až 15 s. Cvičte niekoľko sérií a postupne ako získavate silu, znižujte počet prstov. Keď začínate cvičiť tento cvik, použite na pomoc elastickú gumu. Tento cvik zväčšuje silu prstov, čo pomáha hlavne pri lezení po dierkach. Buďte opatrní a toto cvičenie neprežeňte.
Visenie s otvoreným úchopom, čo najširšie: Toto je jednoduché visenie s otvoreným úchopom na širokej hrazde (5-8cm priemer), alebo na oblých chytoch. Cvičte jednu minútu a minútu oddychujte 3-6 krát. Tento cvik je veľmi dobrý na vypumpovanie a je veľmi bezpečný.
Cvičenia predlaktia a prstov: Toto je fantastické cvičenie, ktoré som odpozoroval pred rokmi od uznávaného lezca Hugha Herra. Stisknite ťažkú knihu alebo od 2-4kg ťažkú dosku medzi palcom a ostatnými prstami. Dajte si predlaktia na lavicu s dlaňami hore, zdvíhajte zápästia hore a koncentrujte sa na to, aby ste záťaž držali čo najsilnejšie. Cvičte 1 až 3 série po 20 až 40 opakovaniach.
Ten istý cvik, ale dlane opačne: Toto cvičenie posilňuje typicky slabé svaly na zadnej strane predlaktia, ktoré sú protistojné silným svalom predlaktia na opačnej strane. Musia byť cvičené kvôli rovnováhe, za účelom prevencie pred zranením. Cvičte tento cvik s dlaňami dole, 2 alebo 3 série až do vyčerpania.
Gumené koliesko: Toto náradie sa vyrába v rozličných veľkostiach. škoda, že cvičenia s ním nepomáha lezeniu a preto jeho používanie je diskutabilné. Slúži k dobrému rozvičeniu.
Dlhé traverzy: Dlhé traverzy na skalách, budovách alebo múroch sú vyborné na získavanie vytrvalosti predlaktia a učia možnosti vyhľadávania oddychových miest. Lezte, čo možno najdlhšie, bez toho, aby ste zliezli, skúšajte nájsť miesta na oddych a na magnéziovanie. Váš cieľ by mal byť vydržať 30 minút traverzovať bez toho, aby ste padli.
Týmto pádom viete základné cviky na trénovanie prstov. Majte stále na pamäti, že pri lezení sú prsty neustále vystavované stresovým a škodlivým účinkom, a tak náš tréning by mal byť, čo možno najmenej stresový. Vždy sa kvalitne rozcvičte a iba postupne pridávajte nové cviky. Začínajte vždy odľahčení cez gumu, a až postupne zaťažujte. Postupujte podľa tohto článku a uvidíte, že sa budete v lezení stále zlepšovať.
