Zhybovanie a Bacharov rebrík sú v terajšej dobe synonymom lezeckého tréningu. Na nešťastie je bežný zhyb mnohými lezcami považovaný za vhodný tréning sily, čo nie je pravda, a pri nesprávom cvičení na Bacharovom rebríku vzniká príliš veľa zranení. Pri týchto cvičeniach je množstvo alternatív. Ak sa Vám stáva, že predtým, ako doleziete cestu, ste vypumpovaný, čítajte.

Pri zhybovaní sú zaťažované tieto svaly: chrbát, svaly na pleciach, ramená a predlaktie. Tento článok sa zameriava práve na tieto zhybovacie svaly. Svaly
dlane a predlaktia budú spomenuté v budúcich článkoch.

TEÓRIA

Na to, aby ste pochopili, ako najlepšie trénovať tieto svaly, najprv musíte pochopiť energetické procesy pri pohyboch. Pri lezení energia vo svaloch vzniká väčšinou z ATP-CP systému (ATP-CP pozostáva z vysokoenergetických fosfátov, ktoré sú v malom množstve vo všetkých svalových bunkách) a zo systému kyseliny mliečnej. ATP-CP systém poskytuje rýchlo uvoľniteľnú energiu pre krátke intenzívne pohyby, ako sú ťažké bouldrové problémy alebo zhyb na jednej ruke. Tento systém poskytuje vlastne energiu pre všetky silové kroky v lezení. Toto natrénujete krátkymi intentzívnymi cvikmi od 5 do 15 sekúnd s relatívne dlhým odpočinkom prinajmenšom 2 minúty. Tento spôsob sa možno zdá prekvapujúco jednoduchý, ale je to naozaj najlepší spôsob získavania sily.
Systém s kyselinou mliečnou produkuje energiu úplne odlišne. Väčšina pohybov v lezení závisí od týchto procesov, ktoré sú hlavným kritériom, či máte dostatok vytrvalosti doliezť dlhú cestu. Cukry vo forme glykogénov sú spaľované v tomto systéme, ktorý môže pracovať za prítomnosti aj za neprítomnosti kyslíka. Zo začiatku proces prebieha za prítomnosti kyslíka, poskytuje hlavnú energiu a spôsobuje iba pomalú unavu. Avšak ak sa zaťaženie zväčšuje, vaše pľúca a srdce nestačia dostatočne zásobovať svaly kyslíkom, nútia produkovať energiu na úkor tvorby kyseliny mliečnej. Toto je ďalší dobrý dôvod na to, aby ste začali viacej behať a prestali fajčiť, pretože silné srdce a pľúca umožňujú väčšie výkony bez tvorby kyseliny mliečnej. Najlepší spôsob trénovania tohto systému zahŕňa miernejšie trénovanie počas dlhšieho času. Cviky trvajúce 20 sekúnd až dve minúty, s prestávkami najmenej 2 minúty, sú ideálne.

AKO TRÉNOVAŤ

Neodmysliteľnou súčasťou každého tréningu je kvalitné rozcvičenie.
Začnite s obyčajnými cvikmi, 5 až 10 minút behania, bicyklovania alebo podobnej činnosti. Pokračujte strečingom zhybovacích svalov a ukončite niekoľkými sériami zhybov. Rozcvičovanie je ideálne skončiť cvičením, ktoré je intenzitou blízke k prvej sérii silového cvičenia. Silové cviky cvičte vždy pred vytrvalostnými cvičeniami, ktoré spôsobujú väčšiu únavu. ďalej je v článku opísané množstvo vynikajúcich zhybovacích cvičení. Niektoré sú na zväčšovanie sily, niektoré na vytrvalosť. Je dôležité si uvedomiť, že cviky, ktoré sú pre niekoho silové, pre iného môžu byť vytrvalostné.
Základným pravidlom je, že cvičenie, ktoré spôsobuje nemohúcnosť svalu do 15 sekúnd, zväčšuje silu, ostatné sú vytrvalostné.
Keďže pri všetkých týchto cvikoch je váha tela odporom, použitím elastickej gumy alebo závažia ste schopný meniť čas, za ktorý vás opustia sily. Použitím gumy môže silové cvičenie prejsť vo vytrvalostné. A keď si pridáte na sedačku závažie, z obyčajného zhybovania spravíte cviky na silu.

A ČO OSTATNÉ CVIKY

Je pravidlom, že sa pri lezení treba výrazne vystríhať cvikom, ktoré zväčšujú svaly, a tým cvikom, ktoré trénujú svaly, ktoré pri lezení nikdy nepoužijete. Cvičenie na Bacharovom rebríku a na lane sú skutočne dobrými cvičeniami, ale iba vtedy, ak ste dostatočne silný na to, aby ste ich mohli kontrolovať, a psychicky dostatočne disciplinovaný, aby ste ich neprehnali. Sú iba pre pokročilých lezcov. Tieto cvičenia tvoria iba polovicu cvikov. Zvyšné sú zahrnuté v tomto článku s tým, že medzi tréningami musíte dostatočne oddychovať, dobre dávkovať tréning, a samozrejme sa správne stravovať.
Keď začínate s novým tréningom, vždy sa miernite a až postupne zvyšujte záťaž. Samozrejme, že nesmiete zabudnúť trénovať aj opačné svalstvo, aby ste zvýšili svalovú koordináciu. Pamätajte si, že bolesť neznamená vždy zisk. Ak cítite nezvyčajnú bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.

OSOBNÝ TRÉNING

Teraz už viete cvičenia, ďalšou otázkou je, koľko sérií máte cvičiť. Presná formula je pre každého iná, ale jeden princíp je spoločný. Ak pravidelne meníte 3 až 4 vybrané cviky, vo veľkej miere redukujete riziko zranenia. Samotné množstvo sérií závisí od množstva faktorov: od fyzickej kondície, či ste boli zranený, od voľného času a od vašich cieľov. S týmto na pamäti máte v tejto tabuľke návod na výsledné nožstvo sérií v tréningu. 

                                  VYTRVALOSŤ      SILA
začiatočník:                    3-4 série          2-3 série
(1 rok tréningu)
stredne pokročilý:          5-8 sérií            4-6 sérií
(1-3 roky tréningu)
pokročilý:                      9-15 sérií          7-10 sérií
(viac ako 3 roky tréningu)

CVIKY

Zhyby s rozličnou výškou úchopu
Dajte jednu ruku na hrazdu a druhou uchopte uterák prehodený cez hrazdu, alebo sľučku priviazanú na hrazdu. Spravte zhyb, s tým, že ruku, ktorou sa držíte hrazdy viacej zaťažíte. Tento cvik vám pomôže zvýšiť silu danej ruky. Každú sériu cvičte na doraz, potom vymeňte ruky. Ako budete získavať silu, postupne znižujte úchop na uteráku alebo predlžujte sľučku. Za pár mesiacov budete schopný urobiť zhyb na jednej ruke.

Výdrž jednou rukou
Uchopte hrazdu dlaňami k sebe, spravte zhyb, zafixujte jednu ruku a druhou sa pustite. Držte bradu nad hrazdou, tak dlho ako vládzete, potom sa pomaly spúšťajte. Vystríhajte sa rýchleho spustenia. Zoskočte dole, vytraste ruku a spravte tento cvik s opačnou rukou. Ak sa neudržíte, použite na pomoc gumy, do ktorých si stúpnete, alebo sa uchopte druhou jedným prstom. Podobné sú cviky s výdržou v 30°, 90°, 120° uhloch. Uchopte hrazdu dlaňami od seba, urobte zhyb do danej polohy. Jednou rukou sa pustite a vydržte v danej polohe, čo najviac. Potom vymeňte ruky. Tento cvik je veľmi ťažký, je pre
pokročilých lezcov.

Zhyb so záťažou
Toto sa dá cvičiť aj na špeciálnom zariadení. Naložte si maximálne závažie, ktoré ste schopný zdvihnúť a priťahujte tyč s dlaňami od seba pod bradu. Podobné je cvičenie aj na hrazde. Naložte si na pás maximálne závažie, s ktorým spravíte od 3 do 6 zhybov. Je to vynikajúci cvik na získanie sily.

Cvik písací stroj
Uchopte hrazdu dlaňami od seba s rukami vzdialenými od seba na polovičnú dĺžku tela. Zdvihnite sa a hneď sa pritiahnite do prava, až sa vám pravá ruka dotkne hrude. Zafixujte na 3 s a pritiahnite sa doľava. Podržte opäť 3 s a pritiahnite sa znova doprava. V cviku pokračujte, až kým vám brada neklesne pod hrazdu. Začiatočníci môžu použiť na pomoc gumu.

Francúzsky cvik
Spravte zhyb,zafixujte na 7 s bradu nad hrazdou, spravte druhý zhyb a opäť podržte na 7 s. Robte ďalšie zhyby a zafixujte vždy dvakrát v polohe 90° a 120°. Ak spravíte týchto 6 zhybov, znamená to, že ste spravili jeden cyklus. Ak ešte máte silu, pokračujte v ďalšom cykle. Tento cvik je namáhavý, ale je výborný na získavanie vytrvalosti. Ak nie ste schopný spraviť celý cyklus, pomôžte si s gumou, alebo sa podržte iba 5 s.

30 sekundový zhyb
Toto je klasický zhyb robený veľmi pomaly. Vyťahujte sa 10 s hore a spúsťajte sa 20 s pomaly dole. Pokračujte v ďalších zhyboch dokiaľ dodržíte tento rytmus.

Zhybovanie v intervaloch
Toto cvičenie je na to, aby si zhybovacie svaly zvykli pracovať počas periód, keď je krv kyslá, pretože pri dlhých náročných výstupoch sa produkuje kyselina mliečna, ktorá zakysľuje krv. Každá séria sa robí v minútovom intervale (použite stopky, aby ste dodržali interval presne), pozostávajúci z niekoľkých zhybov a z oddychu do konca minúty. Začnite napr. so 4 zhybmi (to vám zaberie asi 10 s), zoskočte dolu a oddychujte zvyšných 50 s. Na začiatku ďalšej minúty spravte ďalšiu sériu. Pokračujte v cvičení, až nebudete schopný spraviť tieto 4 zhyby. Ak spravíte 20 sérií, teda 80 zhybov, zvýšte počet zhybov na 5.

Štandardný zhyb
Robte ich na hocičom, na čom sa dá visieť. Meňte šírku úchopu. Lepšie je cvičiť s dlaňami od seba. Cvičte vždy až do nemohúcnosti.