Campus Board
(Jamesák 2001/6)

Neil Gresham
High 159, preklad Vlado Linek

Campus Board si získal reputáciu ako najlepšie, najintenzívnejšie, ale aj potenciálne najnebezpečnejšie náradie, na ktorom pri cvičení vzniká najviacej zranení. Vymyslel ho Wolfgang Güllich. Pri hľadaní prístupu ako začať liezť nepredstaviteľne ťažké cesty, akou bola Action Direct vo Frankenjure, nemohol byť lepším vizionárom. Z univerzity v Norimbergu sa Campus Board rozšíril do celého sveta a stal sa bežným zariadením v moderných horolezekých centrách. Je to znepokojujúci fakt, pokiaľ nie sú užívatelia oboznámení s dostatočným množstvom informácií a vedení ako na ňom cvičiť. Campus, nielen že spôsobuje, neznalým a tým s menším množstvom sily, zranenia, ale má aj menší tréningový význam ako obyčajný bouldering, pretože je menej špecifickým pre lezenie. Campus je výhodným doplnkovým cvičením pre skutočne silných na tréning špecifickej sily.

Ako Campus funguje

Pre tých, ktorý Campus ešte nevideli, obyčajne začína vo výške hlavy, má asi 10 stupňový previs, drevené dlhé lišty rozličnej veľkosti, vzdialenosť je rozdielna a je podomácky vyrobený. Najlepšie, keď sa na ňom lezie bez nôh, hoci niektoré majú aj stupy, ktoré pomáhajú pri rozohrievaní sa. Je to veľmi jednoduché zariadenie, ale veľmi efektívne. Cvičenie, ktoré Campus poskytuje je ideálne pre silu prstov (schopnosť zomknúť v rýchlosti chyt) a výbušnú silu hornej časti tela. Ak sa vykonáva po dobu 45 sekúnd, je rovnako účinný na krátku anaeróbnu vytrvalosť. Skutočná krása Campusu spočíva v tom, že je vhodný na presné ohodnotenie a kvantifikáciu tréningových prírastkov. Hoci sú zabehané techniky pre každé cvičenie, na rozdiel od boulderingu, je to po naučení stále rovnaké, jednoducho sa musí opakovať. A teda, podobne ako zdvíhanie činiek a šprint, keď sa cvik dokonale zvládne, pridávanie prichádza až po zvýšení výbušnosti a sily.

Cvičenie

Sú tri základné cviky na Campuse, ktoré sú ďalej zoradené podľa intenzity cvičenia. Ak si nováčikom, treba začať s cvikmi zo začiatku.

1. Prechytávanie

Toto je najzákladnejšie a možno lezecky najšpecifickejšie cvičenie, je to lezenie po Campuse využívajúc jednotlivé chyty. Prechytávanie je veľmi efektívne na tréning celkovej vybúšnosti a sily (ramená a prsty spolu) ako aj najvhodnejším cvičením ako začať cvičiť na Campuse. Za začiatku to bude ťažké a budete musieť použiť najbližšie chyty. Neskoršie budete skúšať vynechávať lišty, alebo používať menšie, aby ste zvýšili záťaž. Dlhšie kroky po väčších chytoch budú viacej na ramená, zatiaľ čo kratšie kroky na menšie chyty budú mať efekt na zosilnenie prstov. Výber záleží na tom, čo chcete trénovať a na nedostatkoch.

Ako pomoc na kvantifikovanie tréningu je dobré očíslovať chyty na doske. Teda cvičenie bude napríklad séria z najnižšej lišty do tretej a potom do piatej, čiže 1, 3, 5.

2. Dotknutia

Toto trošku špecifickejšie cvičenie poskytuje jednu z najlepších ciest ako cvičiť výbušnú silu vrchnej časti tela s možnosťou testovania kontaktnej sily. Začnite z visu na oboch rukách z najnižšej lišty, spravte príťah a s jednou rukou sa dotknite alebo chyťte, čo najvyšší chyt. Ak to odhadnete presne, dosiahnete rýchlo chyt v mŕtvom bode. Teraz sa pustite a chyťte pôvodný chyt, z ktorého ste začali. Opakujte postup a skáčte na chyt opačnou rukou. Pokračujte až dovtedy, kým vládzete doskakovať na lišty. Pokročilejší cvik je začať so skokanskou rukou na nižšom chyte, na ktorý sa aj vrátite. Tri jednoduché spôsoby ako zmerať svoje zlepšovanie pri tomto cvičení je schopnosť robiť dlhšie kroky, robiť viacej krokov, ale najdôležitejšie je urobiť opakovania vo väčšej rýchlosti. Práve tento tretí faktor signalizuje zisk čistej sily.

3. Plyometrický tréning

Plyometrický tréning je termín, ktorý bol vytvorený v USA na popísanie jednej z najpokročilejších a najšpecializovanejších metód silového tréningu, ktorá sa používa v športe. V tomto cvičení musí lezec použiť výbušnú spätnú silu ako odozvu na pohyb negatívneho tréningu. Takto celý plyometrický tréning je veľmi orientovaný na rýchlosť. Ideou je zníženie času, ktorý je treba na absorbovanie negatívnej sily a namiesto toho vytvoriť pozitívne stiahnutie svalu – táto časť sa volá amortizačná fáza. Čím je amortizačná fáza rýchlejšia, tým väčší je váš potenciál úchopovej sily.

4. Hĺbkové chňapnutie

Toto je jednoduché obojručný pohyb, ktorý sa môže vykonávať medzi chytmi, vzdialené od seba jednu, dve alebo tri rady v závislosti od vašej individuálnej schopnosti a podľa toho na čo trénujete. Začnite obidvoma rukami na jednej lište, ale nie na spodnej, skočte dole naraz na spodnú obidvoma rukami a chyťte ju. Ak to spravíte, pritiahnite sa čo najrýchlejšie vládzete a chyťte obidvoma rukami lištu na ktorej ste začínali, dôraz je na tom, aby ste boli na spodnej lište, čo najkratší čas, a teda skrátiť amortizačnú fázu. Cvičenie sa opakuje dokiaľ budete vládať. Podobne ako pri dotknutiach, určujúcimi faktormi budú vzdialenosť medzi chytmi, množstvo opakovaní a najdôležitejšie rýchlosť prevedenia opakovaní. (Upozornenie: dôležitým pravidlom, ktoré treba dodržiavať je nikdy nevystrieť ruky úplne, keď sa obsorbuje negatívna sila.)

5. Cvičenie vytrvalosti

Niekoľko veľmi silných lezcov experimentovalo s Plyometriou na tréning vytrvalosti, robili blízke preskoky s 15 –25 opakovaniami. Toto je veľmi efektívne na rozvoj extrémne úchopovej silovej vytrvalosti a silovej vytrvalosti hornej časti tela, len sa musí k tomu pristupovať s veľkou pozornosťou.

Najlepšie rady – meňte úchop

Využite výhodu univerzálnosti Campusu na tréning plného rozsahu isometrických uhlov zalomenia prstov. Prečo trénovať dierky na bolestivých chytoch, keď jednoducho môžete skákať po oblých chytoch s otvoreným úchopom po Campuse. Nezabudnite experimentovať s úchopmi na polovičný a celý háčik, aby ste maximalizovali špecifičnosť vašeho tréningu. Ďalším krokom je meniť počet použitých prstov, aby ste cvičili aj rozličné prstové kombinácie.

Kontrola kvality tréningu

Cvičenie na Campus Boarde môže byť robené dobre ale aj veľmi zle. Treba sa prísne držať pravidiel a cvičiť sa má len vtedy, keď ste čerstvý, motivovaný a úplne rozvičený. Medzi cvikmi treba dlho oddychovať, aby bol cvik prevedený čo najkvalitnejšie a vždy zastavte, keď sa cítite príliš unavený, alebo by ste to nemali pod kontrolou. Ak ste na pochybách, cvičte málo, ale dokončite sériu poriadne.   Pamätajte, že nevyhnutnosťou pre všetky cviky na Campuse je byť už dostatočne výbušným, silným a mať dostatočnú špecifickú koordináciu, aby ste ich mohli bezpečne uskutočniť. Musíte mať už učňovské roky v boulderingu za sebou.

Vďaka za pomoc Mattovi Smithovi.
Neil Gresham je autorom knihy o lezeckom tréningu Ultimate Climbig Performance.