Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov  singingrock rama   
grivel
sirjoseph
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Utorok 18.06.2019   english version
 Upravený tréning prstov
12.12.2008 11:00 | 11624x | komentár: 0x
Jean-Baptist Tribout  

Tréning je inšpirovaný drtičom Jean-Baptist Triboutom a je zmeraný na prstoy, ale nenechá odpočívať vlastne ani ramená a všetky zhybovancie svaly od pása na hor. Nezabúdaj, že príliš skoré špeciálne cvičenia u začiatočníka, môžu vážne poškodiť jeho pohybovú sústavu! Ak si začiatočník, alebo si dlho prsty nezaťažoval, zvoľ radšej niečo ľahšie, je dosť ťažký.

Rozohriatie

  • 8 až 10 sérií 3,4-5 zhybov za minútu;
  • 8 až 10 sérií visy na dvoch rukách 10 - 20 s za minútu (prsty natiahnuté)

Práca prstov - 1. a 4. deň v týždni:

  • 12 sérií, visy na lište 2 - 4 cm, so závažím, 10 s vis, 20 s oddych;
  • 12 sérií, visy na 2 prstoch oboma rukami, so závažím, závažie redukujeme podľa potreby na lište 2 - 4 cm, 10 s vis, 20 s oddych;
  • 12 sérií, visy na prste každej ruky, so závažím, závažie redukujeme podľa potreby na lište 2 - 4 cm, so závažím, 10 s vis, 20 s oddych;
  • 2 x 6 sérií, visy jednou rukou 4 prsty druhou 2 prsty - postupne ako budete napredovať používajte iba jeden prst, potom iba malíček, takto sa postupne dopracujete k zaveseniu na jednej ruke.

Práca blokov - 2. a 5. deň v týždni:

  • 4 série pre každú ruku, výdrž v zhybe na jednej ruke nadhmatom a podhmatom. Výdrž cca. 10 s, pri väčšej výdrži sa zaťažte tak, aby ste vydržali max. 10 s;
  • 10 sérií po 2 zhyby, roztiahnite ruky ako je to najviac možné a vyťahujte sa striedavo k jednému a druhému ramenu. Zaťažte sa tak aby ste spravili max. 2 zhyby;
  • 4 série, zhyb pomalý zaťažený, urobte 1 zhyb za 40 s, 10 s výstup 30 s zostup. Séria 4-6 zhybov. Po zhybe oddych 40 s;
  • 4 série po 4-6 zhybov na každú ruku. Zhyb na jednej ruke, druhá ruka v popruhu pomáha. Postupne predlžujte popruh a znižujte počet prstov s ktorými si pomáhate.

Oddychový deň - 3. , 6. a 7. deň v týždni:
Záver tréningovej jednotky, cvičenie na silu

  • 4-6 sérií, séria maximálne pomalých zhybov 3 s hore, 7 s dole, snažte sa priblížiť k 10 zhybom v sérii;
  • 4-6 sérií , maximálny počet zhybov, oddych 2 min;
  • 4-6 sérií, visy, 1 min vis, 30 s oddych;
  • 5 sérií, 10 zhybov, 1 min oddych.

Cvičte s rozumom a poriadne rozcvičenie nepodceňujte!!!




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Upravený tréning prstov [ 12. 12. 2008 11:04:55] - reagovať
Tréning je inšpirovaný drtičom Jean-Baptist Triboutom a je zmeraný na prstoy, ale nenechá odpočívať vlastne ani ramená a všetky zhybovancie svaly od pása na hor. Nezabúdaj, že príliš skoré špeciálne cvičenia u začiatočníka, môžu vážne poškodiť jeho pohybovú sústavu! Ak si začiatočník, alebo si dlho prsty nezaťažoval, zvoľ radšej niečo ľahšie, je dosť ťažký.

Vlado Linek © 1999 - 2019 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  23991374