Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov  singingrock rama   
sport-outdoor
sirjoseph
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Utorok 26.03.2019   english version
 Ako rozvíjať silu
01.12.2008 07:00 | 7635x | komentár: 0x
Celoročný tréningový plán na silu a vytrvalosť od Toniho Yanira (Jamesák1994/1)  

     Raz na strednej škole som spomenul môjmu lezeckému kamarátovi Erikovi Erickssonovi, že chcem vyliezť moju prvú cestu obtiažnosti 5.11 Drain Pipe v oblasti Suicide Rock. Erik už túto cestu vyliezol a so žartom mi poradil, že sto zhybov na zárubni každý deň po dva týždne je dobrým predpokladom pre prelezenie Drain Pipe. Zobral som to seriózne a začal som zhybovať. O dva týždne neskoršie som cestu preliezol bez problémov a vedel som, že v tom boli tie zhyby. Od tých časov som sa stal fanatikom trénovania.

     Je veľa aspektov silového tréningu, ale aeróbne a anaeróbne sú dva základné pre športové lezenie.
     Ak zaťažujeme sval bez prestávky strednou intenzitou, telo spotrebováva zásoby paliva (tuky a cukry) prinášané krvou, v ktorej je aj kyslík pre účinný metabolizmus a sú ňou odplavované aj splodiny. Na tieto reakcie sú potrebné špeciálne na kyslíku závislé aeróbne enzýmy. Aeróbny tréning zvyšuje množstvo a koncetráciu enzýmov a priechodnosť ciev a tým sa zvyšuje naša vytrvalosť
a rýchlosť regenerácie. Tento typ tréningu pomáha pri zvyšovaní sily a udržuje šľachy a väzivá silné a zdravé a tým sa zmenšuje riziko zranenia. Pri takomto tréningu sa zlepšenie prejaví za dlhší čas
a preto neočakávajme okamžité výsledky.
     Pri nepretržitom cvičení je po určitom čase prísun energie a schopnosť odstraňovania splodín nedostatočná. Avšak sval dokáže pracovať krátkodobo aj ďalej za pomoci anaeróbnych enzýmov, ktoré pracujú bez kyslíka. Koncetrácia splodín, ktoré čiastočne obsahujú metabolizované palivo, sa dostane na vysokú úroveň a sval začína byť "vypumpovaný".
     Vydržať čo najdlhšie liezť aeróbne je pre lezcov veľmi dôležité, pretože anaeróbne dokážeme liezť len niekoľko minút. Ak sa do ťažkého kroku dostaneme v čase anaeróbneho režimu, asi už nebudeme mať dostatok síl na jeho prelezenie. Našťastie, pomocou tréningu môžeme predĺžit anaeróbnu prácu svalu a zrýchliť regeneráciu. Anaeróbna sila sa rýchlo zlepšuje trénovaním, ale je ohraničená stupňom aeróbnej kapacity, a preto, nechajme si intenzívny anaeróbny tréning na obdobie, keď chceme, aby forma vrcholila.
     Výsledkom kombinácie veľkého množstva aeróbneho cvičenia s ťažkým anaeróbnym cvičením je pretrénovanie. Ak sa chceme tomuto vyhnúť, treba rozdeliť sezónu na obdobie s dôrazom na aeróbne a na anaeróbne cvičenie.
     Maximálna sila je zátaž, ktorú dokáže sval pritiahnuť s maximálnym úsilím. A lezenie vyžaduje silu. Ak nie sme dostatočne silný na prelezenie daného kroku, to, že máme dostatočnú vytrvalosť nám nepomôže. Aby sme zosilneli, sval musíme cvičiť pri záťaži blízkej maximálnej. Keďže sila závisí aj od toho ako sval spolupracuje s ostatnými svalmi, pri silovom tréningu je nevyhnutné aj lezenie a bouldrovanie. Aby naše úsilie bolo čo najlepšie, pred cvičením sa treba poriadne rozohriať a pred silovým tréningom si dostatočne oddýchnuť.
     Silový tréning je iba časť celého lezeckého tréningu. Lezecké telocvične a posilovacie prístroje sú ideálne pre rozvoj sily a vytrvalosti, ale vlastné lezenie, buď na skale alebo na umelej stene je pre rozvoj technickej, duševnej a fyzickej úrovne lezca to najlepšie cvičenie.

Periodický tréning
     Lezecký tréning môžeme rozdeliť do fáz alebo sezón, ktoré sú rozdelené na štyri periódy: prípravná, tréningová, perióda maximálnej formy a oddychová. Tento typ periodického tréningu pripravuje naše telo na dlhodobé zlepšovanie a umožňuje lezcovi predpokladať obdobie, kedy bude mať najlepšiu formu.
 Obdobie môže mať ľubovoľnú dĺžku, ale 1.5, 3, 6, 9, 12 mesiacov je najjednoduchšie naplánovať.
     Lezci, ktorí lezú celý rok, budú asi chcieť krátke obdobia, aby počas celého roka liezli na rovnakej úrovni, zatiaľ, čo sezónni lezci budú cvičiť v dlhších obdobiach zameraných na doladenie formy pre určité preteky, alebo ťažkú cestu.
     Dlhé cvičiace obdobie má za následok úplne odlišnú úroveň lezeckej výkonnosti v perióde maximálnej formy a oddychu, zatiaľ, čo pri krátkych obdobiach môžeme očakávať približne rovnakú úroveň výkonov. Ale za určité rovnaké obdobie majú tieto dva prístupy rovnaký vplyv na zlepšenie výkonnosti.
     Akokoľvek dlhé tréningové obdobie sa však musí skladať zo štyroch periód v príslušnom pomere, každá zameraná na rozličné ciele:
1. Prípravná perióda je 40% z celkovej dĺžky tréningového obdobia a je to prevažne aerobický vytrvalostný silový tréning, ale lezecká technika, ohybnosť a psychika nesmie byť zanedbaná. Cieľom je vybudovať si pevný základ pre prevenciu pred zranením a pretrénovaním. Silovo - vytrvalostný tréning je na minimálnej úrovni. Počas tejto periódy sa očakáva slušná lezecká úroveň.
2. Tréningová perióda pokrýva 35% celkovej dĺžky (za predpokladu, že prvá perióda bola bez zranení). Pomaly zvyšujeme dávky silového tréningu, vytrvalostný a silový tréning udržujeme na rovnakej úrovni a na konci periódy jeho úroveň trochu znížime. Kvôli tvrdému tréningu, čo spôsobuje stálu ľahkú únavu, nie sú výkony optimálne. Očakáva sa dobrá lezecká úroveň.
3. Perióda maximálnej formy je relatívne krátka, asi 15% z celkovej dĺžky. Cieľom je maximálna lezecká výkonnosť, nie trénovanie. Vytrvalostný tréning je na minimálnej úrovni, sila je udržovaná hlavne ťažkým lezením. Celkový tréningový čas je krátky a je prevažne silovo-vytrvalostný a ťažké lezenie s množstvom oddychu medzi výkonmi. Ak je táto perióda priveľmi dlhá zvyšuje sa riziko zranenia. Na toto obdobie si treba naplánovať najdôležitejšie preteky a prelezenie najťažších ciest. Predpokladajú sa dobré až výborné lezecké výkony.
4. Oddychová perióda po maximálnych výkonoch je nevyhnutná, pretože telo si potrebuje oddýchnuť. Nedostatok motivácie, zranenia a nepochopiteľné zníženie výkonnosti sú zjavným znakom, že lezec potrebuje oddych. Trvá asi 10% celkového času. Lezecká výkonnosť sa pohybuje na biednej úrovni.
Po dokončení jedného tréningového cyklu, sa začína ďalší, ale treba si uvedomiť, kedy máme ďalší vrchol. V ideálnom prípade je každý nasledújúci cyklus lepším, a tak sa neustále zlepšujeme aj na skale.

Príklad 20-týždňového tréningového cyklu rozdelého na čtyri periódy:
1. prípravná: 8 týždňov
2. tréningová: 7 týždňov
3. maximálna forma: 3 týždne
4. Oddychová: 2 týždne

Jednotlivé periódy rozdelíme na jednotýždňové úseky ťažkého a ľahkého tréningu (alebo ťažkého, stredného a ľahkého tréningu). Každý týždeň rozdelíme na na ľahké a ťažké dni (musia byť aj oddychové dni). Nech máme hocijaký plán je potrebné striedať oddych s tréningom.

Tréningový objem a intenzita
    
Neexistuje žiadny návod, ktorý by hovoril, koľko má lezec trénovať, treba sledovať vlastné telo, ciele a písať si detailný denník o zlepšovaní sa, nálade a jednotlivých cvikov, ktorý nám pomôže zistiť, či trénujeme málo alebo veľa. Počúvaj svoje telo, ak si unavený, nenahováraj si, že môžeš liezť ťažké cesty, radšej si oddýchni. Vo všeobecnosti je vytrvalostný tréning jednoduchší (samozrejme nie vtedy, keď si dávame konské dávky) ako silovo-vytvalostný. Silový tréning môže byť ľahším alebo ťažším v závislosti od množstva opakovaní. Keď tvrdo trénuješ, tvrdo trénuj, keď ľahko trénuješ, ľahko trénuj, keď oddychuješ, naozaj oddychuj. Ľahký deň je rozdielny od oddychového a tak to rozlišuj. Je ľahko sa pretrénovať, čo vedie k nemožnosti tvrdo trénovať. Pretože nevládzeš trénovať naplno, cítiš určitú vinu dať si ľahký alebo voľný deň, preto dočasne zníž záťaž.

Rozohriatie
     Každému cvičeniu musí predchádzať poriadna rozcvička. Ak nemáš  čas na rozcvičku, tak nemôžeš mať čas ani na cvičenie.
Jednoduchá rozcvička:
1. 15 až 20 minút aerobického cvičenia. Snaž sa trochu spotiť. (Teplé oblečenie môže v chladnom počasí pomôcť).
2. Strečing.
3. Špeciálne rozcvičenie zahŕňjúce lezecké pohyby, alebo samotné lezenie. Začni s 5 - 10 minutovým lezením po veľkých chytoch v kolmej stene, pokračuj v previsnutejšej stene až kým sa necítiš zľahka vypumpovaný. Vytras ruky na minútu alebo dve, potom riadne zaber na 1 - 3 minúty. Oddýchni si 10 -15 minút, naobliekaj sa, aby telo zostalo v teple. Nečakaj však dlšie ako 30 minút, lebo potom veľmi vychladneš. Teraz si pripravený a môžeš začať tréning alebo lezenie. Na potvrdenie dobrej formy, pridaj jedno kolo ťažkých krokov.

Vytrvalostný aerobický tréning
     Trvá to roky, kým lezec nadobudne dobrú vytrvalosť, a tak treba byť trpezlivý. Dlhodobý vytrvalostný tréning má za cieľ posilnenie celej skupiny svalov, namiesto silového tréningu, ktorý sa zameriava na jednotlivý sval. Vytrvalostný tréning je pre lezenie menej špecifický. Pre svalovú kordináciu je najlepšie skutočné lezenie. Preto, lezenie na skalách alebo na umelých stenách je najlepšia metóda. Posilňujte svaly priemernou intenzitou 20 - 50 minutovým sústavným cvičením na lezeckej stene. V závislosti na lezeckej úrovni tréningový čas je od 40 minút do dvoch alebo až troch hodín. Avšak pri dlhom tréningu treba dať pozor na zmenu úchopu a lezeckých polôh, treba sa unaviť ľahko alebo stredne, ruky často vytriasať a pri pocite blízkemu vypumpovaniu zlezieme zo steny.

Silový anaerobický tréning
     Silová vytrvalosť má za cieľ posilniť prsty a predlaktia a jej tréning je pre telo náročným, a tak záťaž je treba pomaly zvyšovať. Túto silu trénujeme náročnými zhybmi pre prsty a predlaktie. Začneme s chytmi, na ktorých sa udržíme do 30 sekúnd. Dajme oddych dve až tri minúty, potom pokračujeme na chytoch, na ktorých sa udržíme do minúty. Dajme oddych päť minút, potom opakujme tento cyklus až bude celkový čas visenia od troch do štyroch minút po 30 sekudových alebo minutových predlžovaniach. Ak chceme viacej trénovať, opakujme série, v prípade potreby predĺžme oddych. Počet opakovaní závisí od toho ako náročne chceme trénovať. Podobne ako pri vytrvalostnom tréningu striedajme kroky a úchopy.

Silový tréning
     Ak má byť sval naozaj silný, tak musíme aj ťažko trénovať. Sila je veľmi špecifická a preto musíme každý úchop, pohyb a krok, ktorý chceme zlepšiť trénovať veľmi precízne. Ak chceme byť lepší napríklad vo fixoch, cvič fixovanie v zhybe, ak chceš lepšie zaberať na malých chytoch, trénuj zhyby na malých chytoch. Silu trénuj iba vtedy, keď sa cítiš byť oddýchnutým, pri unavených svaloch sa zvyšuje riziko zranenia a na získavanie sily to zle pôsobí. Neponáhľaj sa byť silným, daj času šľachám, väzivám a kĺbom aby silneli rovnako spolu so svalmi. Pred silovým tréningom sa treba poriadne rozcvičiť. Silu cvičíme jedným až troma cvikmi, ktoré zopakujeme jeden až štyrikrát. Oddychujme päť až sedem mimnút. Zataž sa tak, aby si dokázal maximálne tri cviky. Žátažíme sa vestou (nevýhodou je to, že strácame stabilitu), alebo zmenšíme chyty, alebo použijeme previsnutejšie stenu. Trénujeme jedno, dvoj, troj, štvor prstové úchopy. Použi chyty plytké, hlboké, veľmi hlboké, oblé, dierky, veľké oblé madlá alebo police. Striedaj jednotlivé prstové kombinácie vrátene stiskov. Často sa zabúda na dôležité cviky ako sú kliky a spúšťanie sa na hrazde, ktoré posiľujú ramená, chrbát a tricepsy. Silový tréning môžeme použiť na simuláciu jednotlivých krokov cesty na ktorej práve pracujeme. Chyty umiestnime tak, aby približne zodpovedali danému kroku, s ktorým máme problémy. Ak krok nevieme spraviť, nech nám pomôže kamarát. Časom budeme potrebovať menej a menej pomoci až raz jeden deň spravíme krok bez pomoci. Ak nemáme partnera na tréning pomôžeme si závažím cez kladku. Ďalším spôsobom ako si pomôcť je zväčšiť chyty, ktoré môžeme postupne zmenšovať, až na pôvodné, alebo na ešte menšie.
 
Zranenia
     Zraniť sa pri tréningu je veľmi jednoduché, ale ťažko je sa ho zbaviť, obzvlášť, keď na liečenie nevenujeme dostatok času. Zranenie sa potom môže stať chronickým, čo spôsobuje stále bolesti a prinúti nás prestať liezť. Normálny tréningový proces má dni žáťaže a oddychu. Ak sa necítiš na konci oddychovej periódy unavený, tak asi nie si unavený. Lezci obyčajne robia chybu tým, že trénujú každý deň, alebo si dajú niekoľko voľných dní a potom trénujú extra ťažko, pretože cítia vinu kvôli dlhému oddychu. Keď sa cítíš unaveným (slabá únava je dobrá, prílišná nie) zmeň tréning na ľahký alebo stredný, a sleduj ako sa cítiš. Zostavu tréningu nechaj takú istú, zníž záťaž až budeš cítiť, že sa opäť chytáš. Čím skorej si budeš dávať pozor na zranenia, tým ľahšie sa im vyvaruješ. Niekoľko týždňovým zanedbávaním sa môže liečenia predĺžiť o niekoľko mesiacov. A keďže väčšinou počas cvičenia nebolí, ešte to neznamená, že je všetko v poriadku. Vyliečené zranenie nesmie vôbec bolieť, ani nasledujúce ráno po cvičení. Ak bolesti pretrvávajú navštív doktora (najlepšie lezeckého), ktorý sa vyzná v športových zraneniach. Nebuď prekvapený, ak ti povie, že si musíš dať pauzu.

Z Climbingu preložil Vlado Linek




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Ako rozvíjať silu [ 24. 11. 2008 15:19:34] - reagovať
Raz na strednej škole som spomenul môjmu lezeckému kamarátovi Erikovi Erickssonovi, že chcem vyliezť moju prvú cestu obtiažnosti 5.11 Drain Pipe v oblasti Suicide Rock. Erik už túto cestu vyliezol a so žartom mi poradil, že sto zhybov na zárubni každý deň po dva týždne je dobrým predpokladom pre prelezenie Drain Pipe. Zobral som to seriózne a začal som zhybovať. O dva týždne neskoršie som cestu preliezol bez problémov a vedel som, že v tom boli tie zhyby. Od tých časov som sa stal fanatikom trénovania.

Vlado Linek © 1999 - 2019 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  23242318