Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov  singingrock rocking   
grivel
sirjoseph
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  alpinizmu    ľadového lezenia    medicínska    metodická    mládeže    ochrany prírody    športového lezenia    tradičného skialpinizmu    skialp archív    reprezentácia    antidoping  
 index » komisie » medicínska  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Štvrtok 19.09.2019   english version
 Problémy s lakťami
04.05.2012 21:25 | 23895x | komentár: 0x
  

Vraví sa: "Vás, že nebolí ramena, nebo lokty? A dokonce ani prsty? Málo trénujete ..." alebo "hranice (tréninku) jsou tam, kde mají hranici lokty" [Tefelner II]. V tomto článku, na základe poznatkov z medicíny a vlastnej skúsenosti, sa pokúšam hladať odpoveď na otázku "Kde majú lakte hranicu?"

V poslednom roku v mojej lezeckej kariére dominoval pojem lakte, presnejšie šľachy, ktoré sa upínajú na medial epicondyle (ME) čo je taký výbežok na vnútornej strane ramennej kosti odborne nazývanej humerus, vid. Obr. 1. Letná sezóna 2011 sa pre mňa začala výborne, urobil som aj niektoré svoje najťažšie výstupy na skalkách ale pri tréningoch na bouldrovej stene a prstovej doske na visy už v polovici leta som cítil obmedzenie: bolesť šliach v lakťoch. V jeseni mi už bolo jasné, že musím niečo robiť s tréningom lebo sa to začalo rapídne zhoršovať. Pri ťažkých bouldroch s veľkými prečahami som cítil nepríjemnú rezavú bolesť a situácia sa tréning za tréningom zhoršovala. Tak som tréning v podstate ukončil. Diagnóza: tendonosis,
[rock&ice].

Obr. 1: kostra paží

V minulosti som už mal problém so šľachami na nohe, ťahalo sa to asi rok bezvýsledne. Potom som sa dokopal k návšteve lekára a až fyzioterapeut ma z toho dostal za čo mu veľmi ďakujem. Takže som si povedal, že už mám skúsenosti a lakte zvládnem sám :-). Rozhodol som sa tak aj po debatách s lezcami s podobnými problémami, ktorí aj lekára navštívili, obstreky a inú liečbu absolvovali často so slabým výsledkom a dostali rady ako: treba prestať s tréningom.

Liečba

Liečenie šliach som začal podľa [rock&ice]. Prvý tyždeň len strečing. Potom 2x denne strečing a cviky na golfový lakeť (zranená šľacha upínajúca sa na ME). K tomu behávanie. Ďalej výživa: vývary z kostí, kĺbov a chrupaviek; a doplnok výživy na báze želatíny, chondroitin sulphate, glucosamine sulphate. Po 2 týždňoch som začal trochu trénovať. Asi po mesiaci od ukončenia
tréningu som sa začal doťahovať na svoju výkonnosť pred ukončenim tréningu ale aj šľachy sa ozývali. Po daľšom mesiaci som znova prestal s tréningom pretože sa šľachy neliečili a to som ani neliezol svoje predošlé maximum. Potom som mal 2 mesiace pauzu len občasný drytooling ale dodržiaval som rehabilitačné cviky na golfový lakeť 1x denne, beh, výživa. Ked som po 5 mesiacoch od prvého ukončenia tréningu znovu začal trénovať znovu som došiel zakrátko do bodu, keď sa šľachy ozývali čoraz viac a to som ešte nedosiahol svoje maximum výkonnosti. V tom čase som si začal myslieť, ze šľachy budú pre mňa asi konečným a limitujúcim faktorom v raste výkonnosti. Vždy ked som chcel zvýšiť intenzitu tréningu išlo to s nimi k horšiemu. Ale situácia sa behom pár nasledovných dní zmenila ked mi došlo, čo je vo veci.

Dobrá a zlá bolesť

Lezci a iní športovci poznajú bolesť, keď tkanivo rastie a regeneruje sa a inú bolesť ked niečo degraduje a chronicky bolí. Prípadne tú správnu bolesť v tesnej lezečke na začiatku lezeckej sezóny na skalkách, kde márne hľadajú stupy. Správne prevedený strečing zranenej šľachy spôsobuje bolesť v šľache a treba ju vydržať - dobrá bolesť. Nesprávne zaťažovanie už zranených a pretrénovaných šliach, pri ktorom sa ich stav zhoršuje však tiež bolí. Ale tu ked bolí treba prestať.

Ako sa liečia šľachy?

Tento článok píšem, pretože sa chcem s lezcami a prípadne aj fyzioterapeutmi podeliť s mojou skúsenosťou a budem rád ak sa ozvú v komentároch. Vychádzajuc z metód fyzioterapie, liečenie pri diagnóze tendonosis (teda chronický stav šľachy s mikrotrhlinkami spôsobenými napr. príliš silným svalom) sa dá uskutočniť pomocou určitých cvikov [rock&ice].
Treba začať so strečingom, teda statickým napínaním šľachy, postupne pridávať aj dynamický pohyb, teda prácu svalu, ktorý je upínaný na tú šľachu. To je všetko OK, ale sú šľachy, ktoré nie sú namáhane len ťahom ale aj oderom a šmykom a práve to je problém lakťa.

Pre lepšiu predstavu o anatómii ruky si pozrite linky FDP a FDS pripadne si vygooglite lepšie. Sval Flexor Digitorum Profundus (FDP) ovláda cez príslušné šľachy posledné články (Distal Phalanges) 4 prstov na ruke, vid Obr. 2, a je ukotvený pomocou šľachy na kosť ulna, ktorá je v predlaktí. Pri akomkoľvek pohybe ruky (držiacej chyt) v zápästí, lakti alebo ramene je táto šľacha zaťažená len ťahom. Na druhej strane, sval Flexor Digitorum Superficialis (FDS), ktorý ovláda predposledné články (Medial Phalanges) 4 prstov, sa upína najmä na medial epicondyle (ME) čo je výstupok na kosti humerus, ktorá je však v ramene. Pri zhybovaní alebo bouldrovaní s veľkými prečahami sa lakeť ohýba a smer namáhania šľachy upnutej na ME sa môže meniť aj o 120 stupňov, čím sa vnútorne odiera, obzvlášť ak je už poškodená a opuchnutá. Predstavte si kus nite a mierne ťahajte za oba konce, zoberte drsný predmet a skúste predrať niť v strede. Nejde to tak ľahko ako ked tú niť poriadne naťahujete za oba konce. Podobne je to napr. s horolezeckým lanom pri páde. Netreba ani príliš ostrú hranu stačí drsná tvrdá skala exponovanej police a poriadna držka, aby sa na ňom vyliahli nové dva konce. Ide o to, že ťahom zaťažený odieraný povraz môže byť viac náchylný na poškodenie ako silnejšie odieraný ale nezaťažený povraz.

Obr. 2: kosti ruky

Čo z toho vyplýva?

1. pri tréningu visov na lište za posledné články prstov je namáhaný hlavne FDP a menej FDS, ktorý sa upína na ME. Teda takéto visy môžeme robiť aj s golfovým lakťom.

2. Zhybovať by sa nemalo na lište kde sa držím najmä pomocou predposledných (medial) článkov lebo pri takomto úchope napínam FDS a úpon na ME. Navyše tým, že zhybujem dochádza k vnútornému oderu v šľache pod maximálnym napätím a tá sa rýchlo derie. Ja som si hlavne takýmto zhybovaním vyrobil problém s lakťom. Keď som ich pred pár tyždňami prestal robiť, postupne som mohol znova liezť svoje maximum. Úchop na hrazde (s mádžom), kde sú prsty opásané okolo tyče prenáša viac sily trením, teda ME je len mierne zaťažený a oder v šľache tak neublíži. Drytooling je tiež OK, tam je podobný úchop ako na hrazde. Otvorený úchop, kde visíte na lište na posledných (distal) článkoch prstov ruky zaťažuje najma FDP, takže opäť ME je len mierne zaťažený a zhybovať s takýmto úchopom (ak ste dost silní) by malo byť tiež OK.

3. Nezhybujte na lištách pokiaľ máte za sebou ťažký tréning a vaše šľachy na ME sú už dosť iritované. Ja už zhybujem najmä na začiatku tréningovej jednotky hlavne na hrazde, na doske už len 1-3 série s málo opakovaniami. Poriadny tréning na zhyby a bloky je lepšie robiť v iný deň.

4. Šľachy môžu začať bolieť počas bouldrového tréningu, keď už ich máte dosť unavené. Vtedy treba prestať s bouldrami kde bolia a ísť na boulder takého typu kde nebolia (menej zhybov, prečahov, príťahov, otvorený úchop kde je ME zaťažený menej).

5. Ked už tendonosis máte, strečing a cviky ako sú na [rock&ice] sú k nezaplateniu. Vsimnite si, že pri ich cvičení je lakeť fixovaný takže nedochádza k oderu.

Tenisový prípadne golfový lakeť: podľa mňa k týmto zraneniam dochádza pre často opakované a prudké zaťaženie šliach upínaných na Lateral Epicondyle (LE) prípadne ME. Zároveň pri pohybe v lakti dochádza k oderu v šľache. Šľachy pre regeneráciu potrebujú byť pozvoľne namáhané (aj maximálnym) ťahom ale s minimálnym vnútorným oderom.

Podobne môže byť šľacha namáhaná oderom aj pri pohybe cez pútka na prstoch a v zapästí. Ale o tom tento článok nie je. Niečo môžete nájsť napr. na [Zranenia prstov].

Takže sú skutočne lakte tým čo obmedzí rast výkonnosti? Možno áno ale pri správnom tréningu toto môže nastať oveľa neskoršie a naopak pri nesprávnom tréningu vás môžu lakte zabrzdiť vo vašich plánoch podobne ako na určitý čas mňa.

Ľubor Fraštia




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Problémy s lakťami [ 4. 5. 2012 21:26:13] - reagovať
Vraví sa: "Vás, že nebolí ramena, nebo lokty? A dokonce ani prsty? Málo trénujete ..." alebo "hranice (tréninku) jsou tam, kde mají hranici lokty" [Tefelner II]. V tomto článku, na základe poznatkov z medicíny a vlastnej skúsenosti, sa pokúšam hladať odpoveď na otázku z jeho nadpisu.

Vlado Linek © 1999 - 2019 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  24839151