Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov  singingrock rama   
grivel
sirjoseph
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  alpinizmu    ľadového lezenia    medicínska    metodická    mládeže    ochrany prírody    športového lezenia    tradičného skialpinizmu    skialp archív    reprezentácia    antidoping  
 index » komisie » metodická  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Štvrtok 18.07.2019   english version
 Ako sa nezraniť
19.07.2017 22:00 | 3733x | komentár: 0x
  

Ktorý druh strečingu použiť pred výkonom? Ako dlho by strečing mal trvať? Aký druh strečing by sa mal robiť po výkone? V skutočnosti existujú rôzne druhy strečingových techník. Strečing môže byť buď dynamický (čo znamená, že zahrňuje pohyb) alebo statický (cvičenia sú vykonávané na mieste). Donedávna sa veľkej obľube tešil aj statický strečing a PNF strečing. Hlavným znakom statického strečingu je to, že pri natiahnutí svalu dosahujeme pomalým pohybom krajných polôh s pocitom mierneho až veľkého ťahu. V tejto polohe nasleduje výdrž 15 – 45 sekúnd. Podľa štúdie McDaniela a Dykstra (2008) vplyvom naťahovania dochádza k veľkej námahe elastických štruktúr svalových vlákien, dôsledkom čoho pri následnom zaťažení dochádza k vzniku zranení svalov, šliach, a väzov. Tento spôsob je preto vhodný asi do 2 hodín po výkone. Vtedy pôsobí ako prevencia, keď naťahovanie spôsobuje zväčšenie rozsahu pohybu v kĺbe. Inými slovami: jeho zaradením pred výkonom a bez dostatočného zahriatia svalu riskujete zranenie. Iný typ, PNF strečing (skratka pre proprioreceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu), sa začína úvodným napätím vo svale, napríklad tlakom proti prekážke, po ktorom nasleduje uvoľnenie a potom opätovné natiahnutie svalu do krajnej polohy. Napätím sa dosiahne jeho prekrvenie a tým väčšia miera jeho prispôsobenia sa ťahovým účinkom cvičenia. Tento spôsob je využiteľný ako rozcvičenie, ale aj ako cvičenie po výkone. Najčastejšie uplatnenie tejto metódy je pri rozcvičovaní predlaktí a prstov na rukách. Zabezpečíme tým kontrolované naťahovanie po úvodnom prekrvení svalových skupín. 
V športe sa v poslednom období ukázalo ako najefektívnejšie využívať pred výkonom dynamický strečing. Nelson a Krokkonen (2007) ho popisujú ako pohyb častí tela s postupne sa zvyšujúcim rozsahom, rýchlosťou pohybu alebo ich kombináciou.

Príklad strečingovej rozvičky

1. Rozohriatie organizmu – pohybová alebo športová hra, aeróbna aktivita podporujúca prekrvenie tela a jeho periférnych častí.

2. Všeobecné rozcvičenie
Naťahovanie svalov krku – PNF strečing (obr. 1, 2, 3)
Popis: mierny stoj rozkročný, pokrčiť vzpažmo, uchopiť hlavu, tlak hlavy proti dlani, výdrž  8 sekúnd – uvoľnenie 2 s – s výdychom úklon do natiahnutia 8 s, opakovanie 2x (obe strany).

  
Obr. 1, 2, 3

Naťahovanie svalov krku – PNF strečing (obr. 4, 5)
Popis: mierny stoj rozkročný, skrčiť upažmo ruky za hlavu – tlak hlavy proti dlaniam, výdrž  8 s – uvoľnenie 2 s – s výdychom predklon do natiahnutia 8 s,  opakovanie 2x

Naťahovanie svalov pletenca hornej končatiny a ramena I – PNF strečing (obr. 6, 7)
Popis: mierny stoj rozkročný, skrčiť predpažmo pravou, ľavou uchopiť lakeť – zatlačiť lakeť proti ruke 8 s – uvoľnenie 2 s – s výdychom zatlačiť do lakťa, natiahnutie 8 s, opakovanie 2x na obe paže.

  
Obr. 4, 5, 6

Naťahovanie svalov pletenca hornej končatiny a ramena II – PNF strečing (obr. 8, 9).
Popis: mierny stoj rozkročný, skrčiť vzpažmo pravou, ľavou uchopiť lakeť – zatlačiť lakeť proti ruke 8 s – uvoľnenie  2 s – s výdychom zatlačiť do lakťa, natiahnutie 8 s, opakovanie 2x  na obe paže.

  
Obr. 7, 8, 9

Krúženie zápästím – dynamický strečing – dbať na správne držanie ramien, nehrbiť sa (obr. 10)
Popis: mierny stoj rozkročný, upažiť, krúženie v zápästí vpred aj vzad 8x.

Krúženie paží – dynamický strečing – dbať na správne držanie ramien, nehrbiť sa (obr. 11)
Popis: mierny stoj rozkročný, upažiť, bočné krúženie pažami 8x vpred a 8x vzad (variácia cvičenia: zmena v rozsahu krúženia).

  
Obr. 10, 11, 12

Otáčanie trupu – dynamický strečing – dbať na správne držanie ramien, nehrbiť sa (obr. 12, 13)
Popis: mierny stoj rozkročný upažiť otáčanie trupu vpravo – späť – vľavo – späť. Opakovať na každú stranu 5x. Poznámka: správny rozsah je zabezpečený otočením hlavy vzad za pažou.

  
Obr. 13, 14, 15

Rúčkovanie: dynamický strečing (obr. 14, 15, 16, 17, 18)
Popis: východisková pozícia – stoj spojný – hlboký predklon – rúčkovaním do vzporu ležmo – drobnými krokmi (vystreté nohy) do vzporu stojmo – stoj spojný, počet opakovaní 8x.

  
Obr. 16, 17, 18

Váha v hlbokom predklone – dynamický strečing (obr. 19, 20)
Popis: východisková poloha: stoj zánožný pravou povyše, hlboký predklon a prsty na zem – pravou krok vpred – striedať, počet opakovaní 8x

  
Obr. 19, 20, 21

Chôdza s pritiahnutím kolena k hrudníku – dynamický strečing (obr. 21, 22)
Popis: východisková pozícia – stoj spojný – stoj prednožný skrčmo ľavou – pritiahnutie kolena k hrudníku – výpon – opakovanie na druhú nohu, počet opakovaní 8x každá noha.

Výpad s otáčaním P/Ľ hornej končatiny – dynamický strečing (obr. 23, 24) 
Popis: východisková poloha – stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) – výpad šikmo vpred pravou – predklon  dlane na zem dnu v úrovni chodidla – upažiť ľavou s rotáciou trupu vľavo pohľad hore – predklon dlane na zem, vnútri v úrovni chodidla – prinožiť ľavou do východiskovej polohy (4 + 4 každá noha).

  
Obr. 22, 23, 24

Zanožovanie skrižmo v ľahu vpred – dynamický strečing (obr. 25, 26) 
Popis: východisková pozícia – ľah vpred upažiť – skrčiť zánožmo ľavou – rotáciou skrižmo vpravo dotyk špičky na zem a späť, opakovanie striedavo, počet opakovaní 4+4.

Výpad vpred s rotáciou trupu do strán – dynamický strečing (obr. 27, 28) 
Popis: východisková pozícia- stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) – výpad pravou vpred upažiť – otočiť trup vpravo -  prinožiť zadnou do východiskovej polohy - opakovanie na druhú stranu  4 + 4 každá strana.

  
Obr. 25, 26, 27

Výpad vpred zo záklonom trupu - dynamický strečing obr. (29,30) 
Popis: východisková pozícia – stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) – výpad šikmo  vpred pravou  – vzpažiť záklon trupu – prinožením ľavou do východiskovej polohy 4 + 4 každá noha.

  
Obr. 28, 29, 30

Výpad bokom – dynamický strečing (obr. 31, 32) 
Popis: východisková pozícia – stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) – výpad bokom, pravou pokrčiť predpažmo – odrazom z pravej späť – opakovanie na druhú stranu 4 + 4 každá noha.

Chôdza s rúčkovaním vo vzpore ležmo vzad – dynamický strečing (obr. 33) 
Popis: východisková pozícia – vzpor ležmo vzad, boky hore nohy skčene – chôdza + rúčkovanie smerom vpred – variant chôdza smerom vzad, opakovania 8 vpred + 8 vzad.

  
Obr. 31, 32, 33

3. Špeciálne rozcvičenie prstov a predlaktia hornej končatiny
Zahriatie prstov – rytmické otváranie a zatváranie rúk v päsť, 10x (obr. 34, 35)
Rozcvičenie – dynamický strečing prstov (obr. 36) 
Dynamické naťahovanie prstov jednotlivo zatláčaním do dlane. 

  
Obr. 34, 35, 36

4. Špeciálne rozcvičenie zápästia
Zahriatie – striedanie flexie a extenzie v zápästí, 10x (obr. 37) 
Rozcvičenie – PNF strečing (obr. 38)
Predpažením skrčmo – extenzia v zápästí, prsty smerujú hore – tlak proti druhej ruke – výdrž 8 s – uvoľniť 2 s – zatlačiť a natiahnuť 8 s.

  
Obr. 37, 38, 39

Princíp vykonávania týchto cvičení môžeme uplatňovať aj v iných pozíciách, napr. tlakom o zem, stenu. Zmena polohy prstov naťahovanej ruky môže priniesť zvýšený efekt cvičenia (obr. 39).
Viacerí si môžete povedať, že podobné cvičenia praktizujete aj vy už dávno. V tomto článku ide hlavne o to, aby sme si vysvetlili správny spôsob a postup cvičenia vybranou formou strečingu. 
Na záver len chcem dodať, že uvedený program v sebe nezachytáva využitie strečingových  kompenzačných cvičení vhodných na záver tréningu po záťaži. Keďže je to nevyčerpateľná téma, určite sa o tom pobavíme inokedy.

text: Peter Mandzák, Jaroslav Kompán
foto: Peter Mandzák




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Ako sa nezraniť [ 19. 7. 2017 22:37:56] - reagovať
Ktorý druh strečingu použiť pred výkonom? Ako dlho by strečing mal trvať? Aký druh strečing by sa mal robiť po výkone? V skutočnosti existujú rôzne druhy strečingových techník. Strečing môže byť buď dynamický (čo znamená, že zahrňuje pohyb) alebo statický (cvičenia sú vykonávané na mieste).

Vlado Linek © 1999 - 2019 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  24268819