Dnes veľa horolezcov pravidelne lezie, ale koľkí medzi nimi trénujú počas týzdňa? Tréning predsa nie je vyhradený len samotným špecialistom. Umožňuje všetkým lezcom robiť pokroky, zabrániť svalovým ťažkostiam, privyknút svaly na veľkú záťaž pri lezení, oneskoriť príchod únavy, skrátka lepšie sa cítiť na cestách.

     Po duševnej stránke, pravidelné trénovanie dáva pocit dobrej formy (našťastie nielen pocit) a desaťnásobnú chuť do lezenia. Dobre poznajúc svoje reálne možnosti, lezec môže liezť tažšie cesty, dôveruje si a to je na skalkách veľmi dôležité. Často sa stretávam s lezcami, ktorí sú perfektní v liepaní, ale nevylezú žiadnu ťažkú cestu z nedostatku sebadôvery. Toto je psychologická stránka tréningu.
     Trénovanie si často predstavujeme, ako niečo zdĺhavé, stereotypné a nezáživné. Toto je ale nesprávna predstava. Existuje veľké množstvo cvikov, trocha namáhavých a veľmi účinných. Tým, že trénujem už tri roky, prešiel
som všetkými štádiami cvičení: začal som sériami 5 zhybov za minútu, potom 6 za minútu, potom som robil série 10 zhybov s minútou odpočinku, potom 15 s série 4 zhybov.
     Toto všetko ma priviedlo k značnému zvýšeniu počtu zhybov v tréningovej jednotke. Ak chceme trénovať, je potrebné odhaliť svoje slabé miesta a potom podľa toho vypracovať tréning. Nájsť svoju slabinu v lezení je možno ťažšie ako si myslíte. Máte slabinu v technike, v sile prstov, vo výdrži? Všetky tieto faktory sú spojené do ohromného gordického uzla.

CVIKY:

V tréningovej jednotke, ktorá bude môcť postupne trvať až hodinu, treba dbať na 4 fázy:

• rozohriatie
• práca prstov(teda predlaktia)
• práca blokov (biceps, triceps, chrbát...)
• na záver posilňovanie (všetkých svalov)

Ak nám chýba svalový základ, je najlepšie začať robiť počas niekoľkých týždňov série zhybov. Najúčinnejšie je robiť krátke série s krátkym odpočinkom (2 zhyby každých 30 s, 25 opakovaní, alebo 4 zhyby po minúte, 15 opakovaní). Keď sa dopracujete k 50 zhybom počas 10 min (10 sérií po 5) budete môcť bez problémov začať cvičenia čistej sily.

Rozohriatie:
- časť základná, jediná povinná!!! - lebo umožňuje vyhnúť sa svalovým poraneniam. Začnite 8 alebo 10 sériami po troch, štyroch alebo piatich zhyboch za minútu, podľa vašich možností. Musíte cítiť námahu, ináč je to na nič. Potom treba zohriať špeciálne prsty: najlepšie je visieť na dvoch rukách od 10 do 20 s (prsty do oblúka alebo natiahnuté) na hrazde alebo na umelých chytoch.

Práca prstov:
- mimoriadne dôležitá! Najlepšie pre tieto cviky je mať lišty široké 2 alebo 3 cm, umiestnené nad vašou hrazdou.
Pozn: vyrobte si dosku, primontujte si ju nad dvere. Na ňu priskrutkujte rôzne chyty, čo vám umožní robiť pohyby veľmi obtiažne a veľmi rôznorodé, trénovať prehmatávanie. Podľa toho ako budete napredovať, objavíte nové a nové možnosti, tak ako na skalkách. Nezabudnite zaobliť hrany líšt jemným šmirgľom. Môžete použiť preglejkovú dosku, v ktorej vyrobíte rôzne diery, náročnejší si môžu doma nainštalovať trám a na ňom všetky druhy chytov - čo umožní ešte väčšiu pestrosť cvikov. Trám alebo doska vám dovolí rozvinúť zaujímavé kvality. Napr., keď ste pri cvičení blokov na hranici svojich síl, vrhnite sa (skúste prudko prehmatnúť) hore na dosku. Takto objavíte vašu kapacitu koordinácie a rozhodovania, čo je veľmi dôležitý aspekt pri lezení na skalkách ako aj pri boulderingu.

Princíp cvičení pre rozvoj sily prstov je robenie krátkych pohybov od 5 do 10 s - do vášho maxima a dôležitým odpočinkom medzi každým cvičením (30 s až 1 min), 5-10 opakovaní.

• Visenie dvoma rukami na lište, prsty natiahnuté, so záťažou. Začnite s 5 kg a podľa toho ako budete postupovať pridávajte; neprekročte nikdy 10-15 s vo visení. Všetky cviky so závažím robte s natiahnutými prstami (radšej ako s prstami v oblúku, aby ste sa vyhli bolestiam v kĺboch).
• Zavesenie na lištách dvoma rukami a dvoma prstami (napnutými alebo troma, ak nemôžete dvoma). Toto cvičenie je veľmi užitočné, lebo veľa lezcov má dvojicu prstov prostredník a prsteník oveľa silnejšiu ako dvojicu ukazovák a prostredník. Možno takto posilňovať slabšiu dvojicu. Môžete sa zaťažiť.
• Zaveste sa 4 prstami jednej ruky a jedným alebo dvoma druhej. Postupne ako budete napredovať, používajte iba jeden prst, potom iba malíček. Takto sa skoro dopracujete k zaveseniu na dosku na jednej ruke.
• Zavesenie v popruhu jedným prstom každej ruky pre zosilnenie uchopenia jedným prstom. Vždy viste 5-10 s po 5 opakovaniach.

Celé toto cvičenie na doske umožňuje maximálne vyšťavenie. Keď skúsite veľmi obtiažny pohyb alebo zavesenie, rozvíjate vaše schopnosti koncentrácie a uvoľnenia energie vo veľmi krátkom čase na jeden samotný pohyb. To je veľmi pozitívny aspekt pri cvičení.

Práca blokov:
Prichádza po, alebo v tom istom čase ako práca prstov. V podstate sa týka svalov chrbta, pliec a ramien. Je to tiež práca čistej sily, teda musí byť krátka (5-10 s) a veľmi intenzívna s dobrým odpočinkom (5-10 opakovaní). Netreba robiť 10 opakovaní všetkých cvičení na každej tréningovej jednotke, bude lepšie cvičiť do limitu svojej hranice. Cvičí sa na hrazde. Je veľké množstvo takýchto cvikov, napr.

• Blokovanie jednej paže pri držaní nadhmatom alebo podhmatom. Možno meniť na každej tréningovej jednotke uhol ramena (90- 120 stupňov). Ak nevydržíte 5 s, môžete si pomôcť oprením nôh;
• Široké zhyby: roztiahnite ruky ako je to najviac možné a vyťahujte sa striedavo na jedno rameno, potom na druhé. Je lepšie sa zaťažiť, aby ste nemohli spraviť viacej ako dva zhyby;
• Zhyb pomalý, zaťažený. Urobte jeden zhyb za 40 s, 10 s hore 30 s na dole;
• Zhyby s popruhom. Jednou rukou sa držte hrazdy, druhou v popruhu. Cvičte zhyby. Postupne, ako to bude možné, používajte menej prstov a slabšie, až budete používať iba malíček. Potom začnite postupne predlžovať popruh. Touto metódou sa počas 3 mesiacov pri 10 opakovaniach v jednej trénigovej jednotke pre každú ruku naučíte zhyb jednou rukou. Môžete cvičiť striedavo podhmatom a nadhmatom.

Cvičenie na vytrvalosť:
Treba ho cvičiť na záver tréningovej jednotky, pretože je najviac namáhavé. Sú to cvičenia od 20 s do 2 min, podľa vášho maxima. Tak isto ako pri boulderingu a lezení na skalkách, aj tu treba vôľu, pretože ku koncu cvičenia sa stáva, že sa trocha trápite.

• séria pomalých zhybov: 3 s hore, 7 s dole - snaha priblížiť sa k 10 zhybom;
• maximálny počet zhybov: ak cvičíte každý deň, necvičte na doraz, myslite na nasledujúci deň;
• zavesenia na hrazde merané na čas; robte série 1 min s 30 s oddychom. Je to dosť namáhavé;
• série po 10 zhybov s min, odpočinku, 5 opakovaní.

NIEKOľKO RÁD:

Dôležitou vecou pri tréningu je to, aby ste mali do neho chuť!
1. Aby bol pre vás tréning sympatickejším, cvičte pri obľúbenej hudbe.
2. Pri cvičení zhybov na jednej ruke sa vám zíde metla. Voľnou rukou sa ňou odtláčajte od zeme, čím ďalej menej, až ju nebudete potrebovať vôbec.
3. Na záver si nezabudnite pocvičiť ohybnosť, aby ste nemali uzlovité svaly.
4. Venujte pozornosť správnemu stravovaniu, dostatok bielkovín a minerálnych solí pred každým cvičením a počas cvičenia piť 0,5 l, pretože organizmus pri opakovanej námahe toho veľa spotrebuje.

ZÁVEROM: Dokonalý tréning neexistuje, treba predovšetkým veľa liezť!